Exercise Snacks
Exercise Snacks
Die gesunde Pause für zwischendurch
Köperliche Aktivität ist eine evolutionäre Notwendigkeit und wird mit einer Vielzahl an gesundheitsfördernder Wirkungen in Verbindung gebracht. Sie hat positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislaufgesundheit, den Stoffwechsel (Blutzucker, Insulin und Blutfette), wirkt präventiv gegen Krebs und stärkt das Skelettsystem uvm.
Stellt sich nun die Frage, wie lange (Dauer), wie oft (Häufigkeit) und mit welcher Intensität man aktiv sein muss, um die beschriebenen positiven Effekte zu erreichen? Nachdem der private und berufliche Alltag oft wenig Spielraum für strukturierte und längerfristige körperliche Aktivitäten lässt, braucht es alltagstaugliche Lösungen.
Neue Guidlines empfehlen in diesem Zusammenhang kurze aber intensive körperliche (Alltags-)Aktivitäten. Wurden diese bis dato wenig auf die gesundheitlichen Benefits untersucht, so konnte in einer aktuellen Follow-up Studie (1) über 6,8 Jahre (n=25.241) folgendes gezeigt werden:
kurze, aber intensive und intermittierende Alltagstätigkeiten von 1 bis 2 Minuten über den Tag verteilt (3 Bouts minimum), zeigten eine Reduzierung des Gesamt- und Krebsmortalitätsrisikos um 38–40 % und eine Reduzierung des Herz-Kreislauf-Mortalitätsrisikos um 48–49 %.
Exercise Snacks steigern außerdem die Herz-Kreislauffitness, verbessern die Blutzucker- und Blutfettregulation und damit den Insulinspiegel und verbessern die Gefäßgesundheit. (siehe Grafik)
Herz-Kreislaufgesundheit. Exercise and Sport Sciences Reviews50(1):31-37, January 2022. (2)
Exercise Snacks können demnach die praxistaugliche Alternative sein, um mehr Bewegung in den Tag zu integrieren. Diese lassen sich auch bei Alltagstätigkeiten wie beim Einkauf, beim Stiegensteigen, bei schnelleren bergauf Spaziergängen oder mittels Übungen am Arbeitsplatz durchführen.
Gesundheitstipp:
1-2 Minuten intensive Belastungen (Puls über 140 BPM*) 3-5 mal pro Tag integrieren
Quellen:
(1) Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.
(2) Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise snacks: a novel strategy to improve cardiometabolic health. Exercise and sport sciences reviews, 50(1), 31-37.
* gilt nicht bei akuten Herz-Kreislaufproblemen und bei der Einnahme von Betablockern
Bildquelle: https://unsplash.com/de/@prock