Omega-3 Fettsäuren

Die Alleskönner unter den Fettsäuren

Fettsäuren sind für den menschlichen Organsimus essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Man unterscheidet grob gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Auch Transfette befinden sich in der Nahrung, meist jedoch in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.

Von großem Interesse ist seit geraumer Zeit die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3. Ihr werden zahlreiche protektive Wirkungen zugeschrieben. (1) Die Omega-3 Fettsäure inkludiert die wichtigen Fettsäuren α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA ) und Docosahexaensäure (DHA). Sie alle sind essenziell Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selbst produziert werden.

ALA kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. EPA und DHA sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren, Algen sowie Fischölen & Algenölen enthalten.

Leider kann der Körper EPA und DHA nur zu einem geringen Teil aus ALA herstellen, wodurch Produkte reich an diesen Fettsäuren regelmäßig verzehrt werden sollten.

α-Linolenic acid (ALA) content of nuts and seeds (Health Can. 2016)

α-Linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA), and eicosapentaenoic acid (EPA) content of fish and seafood (Health Can. 2016).

Omega-3 und Entzündungsprozesse

Bei der Regulation von Entzündungsfaktoren ist vor allem das Verhältnis der beiden ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 bedeutend. Während beide Fettsäuren bei der Entstehung von notwendigen Entzündungen zum Beispiel bei Wunden und Infekten beteiligt sind, so ist fast ausschließlich die Fettsäure Omega-3 mit hohen EPA & DHA Werten für die Beendigung der Entzündung verantwortlich.

Durch unseren heute weit verbreiteten ungesunden Lebensstil mit viel industriell verarbeiteten Produkten und nicht artgerecht gehaltenen Tieren, ist das Verhältnis zirka 15 zu 1. Sprich, wir nehmen 15 x mehr Omega-6 als Omega-3 zu uns. Für die Gesundheit wird jedoch ein Verhältnis von unter 5 zu 1 angestrebt. Therapeutisch wird sogar ein Verhältnis von 2 zu 1 empfohlen.

Omega-6 reiche Nahrungsmittel: Wurstwaren, Milchprodukte, Sonnenblumenöl
Omega-3 reiche Nahrungsmittel: Fisch und Algen (EPA & DHA), Leinöl (ALA)

Omega-3 und Migräne

Die ungesättigte Fettsäure scheint auch bei Migräne durchaus vielversprechende präventive Wirkungen zu erzielen. Die besten Ergebnisse hinsichtlich Häufigkeit und Schwere der Mirgräne ist bei eine Zufuhr von mindestens 1500 mg/ Tag zu beobachten. Mittlere Dosierungen, wie sie oft routinemäßig empfohlen werden, zeigen hier jedoch keine besondere Wirkung. (2)

Gesundheitstipp:

Nachdem die Versorgung und der Verzehr in Mitteleuropa an Omega-3 Produkten aus dem Meer häufig unzureichend ist, der Geschmack von Fisch nicht für jeden in Frage kommt und Omega-6 reiche Nahrungsmittel dominieren, empfiehlt es sich ab und an für einen längeren Zeitraum von 3-6 Monaten auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Die empfohlene Tagesdosis von 2.000 mg Omega-3 kann durch vegane (Algen) Öle oder durch Fischöle erreicht werden. Wichtig dabei ist ein hoher Gehalt an EPA & DHA, ein niedriger TOTOX-Wert* und die zertifizierte Reinheit der Produkte (Schwermetallbelastung).

Quellen:

(1) Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345-381.

(2) Tseng, P. T., Zeng, B. Y., Chen, J. J., Kuo, C. H., Zeng, B. S., Kuo, J. S., ... & Lin, P. Y. (2024). High Dosage Omega-3 Fatty Acids Outperform Existing Pharmacological Options for Migraine Prophylaxis: A Network Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(2).

(3) Health Can. 2016. The Canadian Nutrient File Ottawa, Ont: Health Can https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/nutrient-data/canadian-nutrient-file-2015-download-files.html

*TOTOX-Wert bestimmt den Grad der Oxidation von Fischöl

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