Knochenbrühe
KNOCHENBRÜHE (bone broth)
Das Kraftsuppe aus Omas Küche
Knochenbrühe ist in vielen Kulturen auf dieser Welt ein weit verbreitetes Lebenselixier. Den Ursprung vermutet man in Asien. Viele kennen wahrscheinlich die japanische Nudelsuppe (Ramen) mit ihrer schmackhaften Brühe als Grundlage. Doch auch in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) oder im Ayurveda finden wir die leckere Suppe. Sie schmeckt nicht nur, sondern hat auch unglaublich viele wertvolle Inhaltsstoffe, wodurch sie so manch anderes „Superfood“ bei Weitem abhängt.
Auch bei uns erfreute sie sich jahrhundertelanger Beliebtheit. Die Kraftsuppe ist seit der Industrialisierung und Automatisierung unserer Nahrungsmittel (Maggi, Knorr und Co.) jedoch etwas in Vergessenheit geraten. Die Landwirtschaft in unseren Regionen arbeitete früher nach dem NOSE-to-TAIL Prinzip und verwertete alles, was vom Tier zu verwerten war. Und da gehörten natürlich die Knorpel, das Knochenmark und die Knochen dazu. Dieses Prinzip trifft man leider heutzutage nur mehr selten an. Viel zu oft wird ausschließlich das Filetstück gegessen. Knochen, Knorpel usw. landen meist im Abfall oder werden anderwertig verwendet.
Doch genau aus diesen “Abfallprodukten” lösen sich bei optimaler Zubereitung sehr wertvolle Substanzen. Von einer Knochenbrühe spricht man, wenn man die Markknochen von Tieren mindestens 8 Stunden lang köcheln lässt (je länger desto besser). In den letzten 2 Stunden wird die entstandene Brühe mit Gemüsesorten, Gewürzen und Kräutern verfeinert, um das Geschmackserlebnis bzw. das Nährstoffprofil zu vollenden.
Schon Oma wusste, dass man bei Erkältungskrankheiten, bei schwerer körperlicher Tätigkeit auf dem Feld oder in der Arbeit auf diese Kraftsuppe zurückgreifen sollte. Sie hatte schon immer den Ruf ordentlich Energie (Makronutrienten in Form von gesunden Fetten und Proteinen) zu liefern und das Immunsystem mit Mikronutrienten (Mineralstoffe, Vitamine, Elektrolyte) zu unterstützen. Damit konnte Erkältungen aktiv und präventiv entgegengewirkt werden.
In einer Tierstudie konnte sogar gezeigt werden, dass der regelmäßige Konsum von Knochenbrühe das Immunprofil Richtung anti-entzündlich verschieben und die Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung reduzieren kann. (1) Obwohl die Studiengröße mit 24 Mäusen nicht sehr groß war, gibt es berechtigte Hoffnung auf das präventive und therapeutische Potential der Kraftbrühe. Bei der Studie wurden Oberschenkelknochen von Rindern benützt. Bei der Untersuchung zeigte sich deutlich, dass Proteine den größten Inhaltsstoff ausmachen, wobei die essentiellen Aminosäuren (können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden) mit 54,56 % den größten Teil ausmachen.
Besondere Inhaltsstoffe
Kollagen
Der hohe Kollagengehalt in der Knochenbrühe entsteht durch den langen Kochprozess bei niedriger Temperatur. Kollagen ist das im Menschen am häufigsten vorkommende Strukturprotein und bildet beim Aufbau von gesundem Knochen, Knorpel, Haut und Bindegewebe die Grundlage. Gelenke, Bandscheiben, Zähne sowie das Skelettsystem profitieren von einer optimalen Versorgung von Strukturproteinen.
Der Körper ist grundsätzlich in der Lage das wichtige Strukturprotein selbst aufzubauen. Das Kollagen aus der Brühe wird dazu zuerst durch Verdauungsenzyme abgebaut und später im Körper bei Bedarf in entsprechender Form wieder aufgebaut. Dazu braucht es aber die richtigen Aminosäuren (Bausteine der Proteine), nämlich Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese drei Aminosäuren sind in hoher Menge und in optimalem Verhältnis in der Knochenbrühe vorhanden. (1)
Natürlich kann der Bedarf an Aminosäuren über eine eiweißreiche Ernährung selbst gedeckt werden. Auch ist die Menge an Kollagen bzw. die Konzentration von Aminosäuren einer therapeutischen Supplementierung unterlegen. (2) Die Kraftsuppe mit ihrem optimalen Verhältnis kann hier aber als schmackhafte Grundlage gesehen werden.
(1) Mar-Solís, L. M. et al. (2021). Medicina, 57(11), 1138
Glutamin
Die Aminosäure Glutamin ist die im Körper am häufigsten vorkommende Aminosäure und am Aufbau wichtiger Proteine beteiligt. Außerdem spielt sie eine zentrale Rolle in der Darmgesundheit, hilft sie doch bei der Bildung der „Tight-Junctions“ (Verbindungen zwischen den Darmepithelzellen) und beim Aufbau der Schleimschicht im Darm (Mucosa). Für die Darmepithelzellen ist Glutamin außerdem ein unerlässlicher Energielieferant. (3)
Zusätzlich ist Glutamin als Vorläufer von Gluthation (sehr potenter Antioxidant) für die antioxidative Kapazität (Zellschutz bei oxidativem Stress) wichtig. Vor allem rote Blutkörperchen, verantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper, profitieren von diesem zellulären Schutz. (4)
Die Darmgesundheit spielt in der medizinischen Fachdisziplin Psycho-Neuro-Immunologie eine große Rolle, wird sie doch als Sitz des Immunsystems gesehen. Zirka 80 % aller immunologischen Aktivitäten des Menschen laufen in und um die Verdauungsorgane ab. Die Knochenbrühe kann hier zur Stärkung der Darmgesundheit eingesetzt werden und zur Entlastung des Immunsystems beitragen. (5)(6)
Vitamine, Mineralstoffe Und Elektrolyte
Knochenbrühe ist nicht nur ein optimaler Lieferant von Makronutrienten, sondern liefert auch lebenswichtige Mikronutrienten wie Vitamine, Mineralien, einschließlich Elektrolyte wie Natrium, Calcium, Phosphor, Kalium und Magnesium. (1) Diese sind für die Signalfunktion der Nerven, für die Muskelspannung und Entspannung sowie für das Herz- Kreislaufsystem unverzichtbar.
Wird die Knochenbrühe mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen beim Kochen ergänzt, so wird das Nährstoffprofil vollendet und eine große Dichte an Mineralien, Elektrolyten und Vitaminen erreicht.
Rezeptidee:
1 kg frische Knochen (Rind, Kalb, Huhn, Lamm, Wild) mit oder ohne Fleisch
3 Liter Wasser
2 EL Apfelessig
1 Stange Lauch
2 große Zwiebel
200 gr. Wurzelgemüse (Pastinaken, Karotten, Wurzelpetersilie)
50 gr. Knollensellerie
4 Nelken
2 Lorbeerblätter
8 Pfefferkörner
1 Bund Kräuter (Petersilie)
Schritt 1:
Die Knochen (ohne Fleisch) und das geschnittene Gemüse auf ein Backblech in den vorgeheizten Backofen geben (200° Ober- und Unterhitze). Ca. 45 Minuten anrösten. Dabei mehrmals wenden, damit sich die vollen Röstaromen entfalten können
Schritt 2:
Die geröstete Knochen in das kalte Wasser mit Essig geben und ca. eine Stunde ziehen lassen. Die Säure des Essig hilft dabei, die Nährstoffe aus dem Knochen zu ziehen. Das Wasser danach einmal kurz aufkochen lassen und dann bei niedriger Hitze ziehen lassen (sollte nicht kochen). Die Knochen nun mindestens 8 Stunden (oder länger) kochen lassen. Zirka zwei Stunden vor Ablauf der Zeit das geröstete Gemüse und die frischen Kräuter hinzugeben.
Schritt 3:
Nach dem Ablauf der Zeit die Brühe durch ein Passiertuch (alternativ feines Sieb) geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer die Brühe gleich als Suppe verzehren will, kann die fertige Brühe nur von den Knochen trennen und das Gemüse mitessen.
Alternativ kann man Knochen mit Fleisch verwenden. Das Fleisch nach dem Kochprozess vom Knochen lösen und ebenfalls in die Suppe geben (der Röstprozess entfällt hier). Zum verfeinern Suppengewürz nehmen und individuell abschmecken.
Die Brühe in Gläser abfüllen. Danach ist die Brühe ca. 5 Tage lang im Kühlschrank haltbar.
Gesundheitstipp:
Verwende die Knochenbrühe präventiv in der kalten Jahreszeit 3-4 mal wöchentlich. Bei körperlichen Belastungen, wie das auch beim intensiven Sport der Fall ist, kann sie auch täglich konsumiert werden. Optimal 45 Minuten vor der körperlichen Belastung.
Quellen:
(1) Mar-Solís, L. M., Soto-Domínguez, A., Rodríguez-Tovar, L. E., Rodríguez-Rocha, H., García-García, A., Aguirre-Arzola, V. E., ... & Castillo-Velázquez, U. (2021). Analysis of the anti-inflammatory capacity of bone broth in a murine model of ulcerative colitis. Medicina, 57(11), 1138.
(2) Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(3), 265-272.
(3) Rao, R., & Samak, G. (2012). Role of glutamine in protection of intestinal epithelial tight junctions. Journal of epithelial biology & pharmacology, 5(Suppl 1-M7), 47.
(4) Amores-Sánchez, M. I., & Medina, M. Á. (1999). Glutamine, as a precursor of glutathione, and oxidative stress. Molecular genetics and metabolism, 67(2), 100-105.
(5) Pruimboom, L., & Reheis, D. (2020). Werde Wieder Mensch: Die Rückkehr des Homo Sapiens. Plumtree Editorial.
(6) Konrad, Jana: ImmunSuperKraft. 1 Auflage, GrünerSinn Verlag (Nova MD) 2022, 176